通过花心思注意这五个领域的骑行训练，无论水平如何，你将能够应付大多数事情。通读整个训练计划，然后通过调整你的训练计划来保证覆盖了每一个训练要点。

　　你必须为某些训练提前确定你的最大心率。为了得到这个数据。坐着爬上一段长而坡度稳定的山，每五分钟加快一次速度，当你不能在加快时骑行，站起来摇车然后冲刺15秒钟，停下来，获得当时的心率数据。

　　重点就是功率，你的双腿需要更多的功率来舒服地飞上那些倾斜的山坡，同时不耗尽所有能量博冠体育。健身训练毫无疑问能增强你的双腿和背部力量，但是你也不想增加太多累赘（指肌肉量）因为这最终将降低你的速度。

　　最好增强你爬坡能力的方法是给你的训练设置一个目标。一个要点是避免站踩的诱惑、因为根据研究，这会额外消耗10%-12%的体力，过多站踩之后你将无力完成剩余的骑行。

　　选择一个坡，你能坐着以舒适的齿比在两分钟内爬升到顶。爬两次，每次爬升中间休息两分钟来恢复。

　　选择一个坡，你能坐着以舒适的齿比在四分钟内爬升到顶。爬三到五次，每次爬升中间休息四分钟来恢复。

　　公路自行车是对耐力要求最高的一项运动，所以你需要花费大部分训练时间在耐力强度上。理想的巡航时间应该是在60-120分钟之间，并且你的心率维持在你的最大心率35%到45%之间。

　　这将增强你的有氧代谢能力并且帮助你更有效的燃烧脂肪骑行。炎热的夏日里进行长途骑行看起来更有吸引力，但是如果你想在接下来的一年提升骑行水平，在赛季开始前，冬季是你提升耐力最好时机。

　　每周两次60分钟的骑行，控制心率在你最大心率的55%-65%。包含一次激烈的间歇性训练。

　　每周三次120分钟+的骑行，控制心率在你最大心率的55%-65%。包含一次激烈的间歇性训练。

　　恢复对于保持健康与锻炼本身同样重要。只有当你完成训练或者比赛之后，机体才能修复受损的肌肉组织，补充肌糖原并且为更高级别的体力消耗蓄势待发。

　　恢复骑行是这一点的重要组成部分。这需要在平坦和舒适的频率下进行，你应该能够和骑车的小伙伴谈笑风生而不是大口喘气，还有不要忘了补充水分。

　　你的乳酸阈值是你的肌肉开始对抗疲劳的临界点，所以提升你在到达那个点前的运动量是非常重要的。

　　在sportives 或 granfondos(均为国外知名长距离耐力骑行赛事）中，肌肉不适很容易在一段漫长、渐进的爬坡或者竞赛中。较高的乳酸阈值将使你远离脱力或者成为计时赛的王牌。在最大心率65%-75%下训练，将逐渐提高你的乳酸阈值。

　　间歇训练涉及到短时间和周期性的爆发，从低到高的交替速度。这是用来建立心血管健康和最大化有氧代谢能力的重要训练工具，也被称为你的最大摄氧量。

　　每个人的最大摄氧量都不尽相同，这很大程度上是由基因和年龄决定的。虽然你是无法突破由基因决定的生理极限，但是通过训练你能保证自己达到最大的潜力值。

　　在高强度下进行三次持续三分钟的间隔训练，每次间隔三分钟恢复时间，每周不超过一次。

　　在高强度下进行三次持续五分钟的间隔训练，每次间隔三分钟恢复时间，每周不超过一次。

　　其实大多数人生来差异并不大，只是经过后天的训练，造就了天差地别的差异。当你羡慕别人骑行如风时，不妨思索他背后付出了多大的努力，通过以上5点训练，能够系统性地帮助你提升骑行水平。

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