这个我应该有些发言权的。一个月的话基本没啥变化，如果是刚开始骑自行车的话会发现骑行时呼吸会慢慢越来越顺畅。

　　我是今年五月份开始锻炼的（山地车），锻炼的原因是之前有段时间办公室坐的时间长了腰疼腿发麻，去医院看了下说腰椎的问题可能性大，由于医院太忙拍核磁共振要提前几天预约，医生就给开了点甲钴胺，让多活动活动。因为自身原来受过伤，无法长时间跑步，就选择了骑自行车，目标每月300KM，结果到现在骑了将近三个月都快上瘾了（当然腰疼腿疼也好了）。

　　每天下班后只要不下雨且晚上没事，我就会沿着固定路线km)。第一个月的时候是最难的22km/h左右，刚骑还没有适应，疼，呼吸不畅。第二个月的时候慢慢开始适应，呼吸顺畅了，没那么疼了，速度有所上升23km/h左右，但却总想着放弃不再骑了（回家打打游戏，出去喝个酒吹吹牛，多香！），但看看路上常见的那些骑友都还在坚持。现在第三个月了，反而有些上瘾了，非常喜欢骑上一段时间停下，汗如雨下的感觉，浑身舒坦。

　　2，睡眠质量提高，因为我是傍晚骑行骑行，下午6:30下班，25KM过后基本晚上8:00了骑行，洗澡简单吃点，上床就睡着了。

　　平时上班通勤，来回26km 都是红绿灯也起不快，周末骑友约着中长途嗨一下！

　　骑车初衷就是锻炼身体啦，我最有瘾的时候每个月都1000---1200km ,坚持3个月，瘦了30多斤。

　　锻炼心肺功能非常好，最好佩戴心率带，很实用，跑步，骑车都能用到，心率手表也行。

　　不要过渡锻炼，之前我骑车太猛，山地一路摇车40+ 我的膝关节韧带拉伤了(可能姿势不对)，2年了也没好利索，最近喷了好久云南白药舒服了很多博冠体育。

　　休闲骑的话，除了晒黑一些，多一些风吹雨打的沧桑痕迹以外，估计不会有太大变化。

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　　上强度的话，估计大腿的围度会上升→大腿会稍微变粗一些，会变翘一些。因为时间不长，体重估计不会有太大的变化。

　　肺活量会得到提升，身体肌肉会更结实一些，不过小肚子很难减下去，这个就不要指望能短时间减没了。

　　能交到一些一起休闲骑的朋友，然后体会在休闲骑时被拉爆的快感，拐个弯就到的希望，今天都是平路没有坡的畅快。

　　保持踏频80+，一个小时蹬完20公里，心率始终保持120以上，嗯，这是有氧运动了，脂肪消耗的最优状态，配合少吃点儿，改善改善饮食结构的话，内脏脂肪和体脂会低一些。

　　奋力蹬，40-45分钟蹬完，所有路口起步就是全力输出，先持续一分钟400瓦以上的功率再保持速度，嗯，心率始终飙在150以上，这个消耗的糖更多，配合高蛋白饮食的话，会少量增肌。心肺功能会有提高，心脏病风险会显著降低。

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　　初期，起步、逆风、短暂爬坡儿的时候会伴随肌肉酸痛，一两周以后，同样强度的运动会很适应，不适症状会消失，从另外一个角度说，体能变好了。

　　正常情况下，一个月的不间断训练很大概率能让您在相同强度的运动心率逐步降低，您的最大摄氧量会显著提高。

　　强调一下，第一种慢慢嘎悠的方式，我是不赞成的，不但浪费时间，还容易形成劳损，骑完之后不是手腕疼就是疼，最让人难以接受的是一点正面效果都没有。

　　这种骑行距离俺持续了至少三个月，运动强度基本就是俺有氧的极限。然并卵，啥变化都木有。